楽々運動療法のコツ

• なぜ運動すると中性脂肪が下がるのか？

  適度な運動を、することによって、カテコラミンという物質が上昇したり、インスリンの濃度が低下したり、筋肉の中でリポたんぱくリパーゼという物質が活性化するなどして、結果として中性脂肪を減らすことにつながります。しかもこれらの物質の脂肪分解、燃焼作用は、皮下脂肪より内臓脂肪において活発で、内臓脂肪が優先的にエネルギーとして使用されるのです。
  

  

• 中性脂肪を下げるには有酸素運動が最適

  中性脂肪を減らすのに、もっとも効果があるのは、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動です。運動で使われるエネルギー源は、筋肉の中のグリコーゲン、糖質、脂肪の順番に消費されていきます。２０〜３０分、呼吸を意識しながら酸素を取り込み、脂肪を燃焼させましょう。

  

• 無酸素運動は必要ないのでしょうか？

  無酸素運動は筋肉を鍛える役割があり、筋肉がつくと基礎代謝量が増えます。つまり、ふだん生活している間もエネルギーをたくさん消費し、太りにくい消費型の体になるわけです。逆に筋肉の量が少ないと消費エネルギー量の少ない省エネ型のからだになり、たとえ摂取エネルギーが少なくてもやせにくい、肥満体質になってしまうのです。
  

  

• 筋肉には、白筋と赤筋という２種類の筋肉がある

  有酸素運動では、筋肉はまったく付かないのかというと、そんな事はないようです。筋肉は、その色と特徴によって、白筋と赤筋という２種類に分けることができます。その一つである赤筋は、実際に赤く見える筋肉で、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動に使われる筋肉なのです。

  

• 筋肉は何歳まで鍛える事ができるのでしょうか？

  一般的には、ご存知の通り、筋力のピークは２０〜３０歳といわれています。その後年に１％〜２％程度づつ、減少していきます。ところが、６０才を過ぎると年に１５％づつ減少していき、７０歳台ではなんと３０％づつ減少してしまうのです。ちなみに入院などで、１日中ベッドに寝ていると、なんと２日で１％も筋肉量が減るといわれています。

  

• 自分にあった運動量の決め方

  自分にあった運動量はどれぐらいなのでしょうか？目安は運動中の心拍数で判断します。心拍数とは心臓の鼓動の回数のことで、ふつうは脈を取って脈拍を測ります。運動前の心拍数より、運動後の心拍数が２０％ぐらい増える程度の運動量（最大値の６０％程度）が、その人に合う運動強度と考えていれば良いでしょう。
  

  

• 腕時計タイプの心拍測定器で脈拍の確認を

  自分にあった運動量で運動するために、運動前の心拍数より、運動後の心拍数が２０％ぐらい増える程度の運動量（最大値の６０％程度）が、その人に合う運動強度と考えていれば良いということでした。しかし、運動しながら両手を使って、脈拍を測定するのは至難の業です。そこで、ご紹介したいのが腕時計タイプの電子心拍測定器。これならチラチラっと見ながら、適正な運動強度がわかり、運動の効率も格段と向上します。

  

• 専門的な「運動検診」で自分に合った運動強度を調べる

  内臓脂肪厚・筋肉バランス・安静時代謝・動脈硬化度・脚の老化度等、一般の健康診断項目とは全く違いますが、自分がどれだけの強度で、どれだけの運動をすればいいのかが、科学的にかつ具体的に分かる健診があるのです。ひざや心臓などに過度に負担をかけず脂肪を燃焼するのに、最もいい運動強度や必要な運動量を算出し、効率よく肥満対策ができるというものです。

  

• １日の消費カロリーは１００〜１５０ｋｃａｌがベスト

  今までのところで、自分に合った運動強度はわかりました。ではその運動強度で、どれぐらいの時間、運動を続ければ良いのでしょうか？運動によって消費カロリーが異なるので、ここでは消費カロリーを基準にご案内いたします。おもな運動種目とその運動によって消費されるカロリーを一覧にしています。参考にしてくださいね。
  

  

• 最も効果的、手軽にはじめるウォーキング

  通勤や買い物のときにも、意識的にウォーキングフォームで「速歩き」するようにするだけでも大分違ってきます。１駅分遠くまで歩いてみる、少し離れた店まで買い物に行く、など普段の生活の中でウォーキングを取り込んでいけば、無理なく継続することが可能になります。

  

• ウォーキングの量と歩くタイミング

  最近の研究では１回10分程度の短時間のウォーキングでも、１日のうちに3回繰り返し行うことで、１日に１回30分連続して歩いた場合と同程度の効果が得られることが分かってきました。そのため、こまぎれのウォーキングでも１日３回以上、１回に休まず10分以上歩くのを目標にダイエットに役立てることも可能です。
  

  

• 腹式呼吸はウォーキング効果をさらに高める呼吸方法

  中性脂肪を減らすのにもっとも効果があるのは、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動です。２０〜３０分、呼吸を意識しながら、体内に酸素をたくさん取り込み、脂肪を燃焼させましょう。この「意識する呼吸」、「酸素の取り込み」に最適な呼吸方法が、いわゆる「腹式呼吸」といわれているものなのです。

  

• 食事改善がウォーキング効果をさらに高める

  ダイエットのためにウォーキングを始められる方が多くいます。しかし、ただやみくもに歩くよりもちょっとした心がけで、その効果はぐっと高まります。そこで、このページではダイエットに効果的な歩き方のヒントをご紹介します。

  

• 【サーキットダイエット】１日３分の新ダイエット方法

  １日３分間、やるだけでやせられる「サーキットダイエット」という本が出版されています。生活習慣病対策のために体内の脂肪を減らしたい人が、ウォーキングやジム通いは嫌だという人に、ピッタリの方法だといいます。「サーキットダイエット」というのは、無酸素運動と有酸素運動を３０秒間ずつ繰り返して、合計３分間行う、新発想のダイエット方法です。

  

• 激しい運動は要注意！

  体の中の活性酸素は、免疫作用を助ける好中球やマクロファージが、病原菌やウィルスを攻撃するのに必要な物質です。ふだんは活性酸素を、バランス良く抑えるシステムが働いているため、問題は起こらないのですが・・・

  

• 「ウォーカー」を選ぶときの参考にして欲しいポイント

  「ウォーカー」は、安い買い物ではありません。しかも「飽きたらどうしよう、こんなに大きいもの」という不安が付きまとう機器です。では、「ウォーカー」を選ぶときは、何を基準に選べばいいのでしょうか？私たちの目的は体脂肪を落とすために有効な有酸素運動の補助機が適切です。「ウォーカー」購入の際には、以下の５項目を参考に選んでみてください。

  

• 電動ウォーカーのおススメ／「ｆ−ｍｏｔｉｏｎ AF1900」

  「ファットバーン」（体脂肪を減らしたい、お腹周りを引き締めたい）に最適な電動「ウォーカー」。もちろん折りたたみ式で、万が一の緊急停止機能も付いています。メーター類は大きく見やすく、また簡単に操作ができるのがうれしい。

  

• 電動ウォーカーのおススメ／「ｆ−ｍｏｔｉｏｎ AF2400」

  こちらは高齢者におススメしたい安心設計。「ｆ−ｍｏｔｉｏｎ AF1900」から、自動昇降機能を外した、さらなる安心機種。しかし、もちろん、こちらも「ファットバーン」に最適な電動「ウォーカー」、折りたたみ収納可能で、緊急停止機能も搭載、メーター類も大きく見やすく、簡単操作は「ｆ−ｍｏｔｉｏｎ AF1900」と同様です。

  

• メタボリックシンドロームと運動療法の最新事情

  おなかに脂肪がたまるメタボリック・シンドローム（内臓脂肪症候群）の中高年が、予備軍も合わせると約２０００万人に及ぶと厚生労働省が２００６年５月に発表しました。心筋梗塞や脳卒中を引き起こすとされ、厚労省が医療改革の目玉として対策に乗り出しました。内臓脂肪を減らすには、運動が効果的といわれる中、筑波大の最新の講演を聴く機会がありましたので、その内容の一部をご案内いたします。

  

• 誰でもどこでもできる筋トレ「スクワット体操」のすすめ

  中性脂肪を減らすのに、もっとも効果があるのは、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動です。運動で使われるエネルギー源は、筋肉の中のグリコーゲン、糖質、脂肪の順番に消費されていきます。したがって、短時間で終わってしまう無酸素運動では、脂肪が使われる段階にまでに至りません。脂肪に順番がまわってくるのは、運動を始めてから２０〜３０分後になるので、中性脂肪を減らすには有酸素運動が効果的なのです。

  

• 燃えた脂肪が数字でわかる、脂肪燃焼量付き歩数計

  「歩行は百薬の長」・・・良いことずくめのウォーキング。ウォーキングは、中性脂肪を減らすことができる代表的な有酸素運動です。いつでも、どこでも、だれにでも、思い立ったら、すぐに始められるのがウォーキングのよいところ。しかも、ウォーキングをしながら、脂肪がどれぐらい減っているか、一目でわかるなら、面白いと思いませんか？ここでは、そんな脂肪の減少が数字でわかるスーパー万歩計をご紹介いたします。