誰でもどこでもできる筋トレ「スクワット体操」のすすめ
中性脂肪を減らすのに、もっとも効果があるのは、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動です。運動で使われるエネルギー源は、筋肉の中のグリコーゲン、糖質、脂肪の順番に消費されていきます。したがって、短時間で終わってしまう無酸素運動では、脂肪が使われる段階にまでに至りません。脂肪に順番がまわってくるのは、運動を始めてから２０〜３０分後になるので、中性脂肪を減らすには有酸素運動が効果的なのです。
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●人間は「足」から衰える、やはり足腰はいつまでも鍛えておきたい
しかしながら、１００ｍダッシュ・重量挙げ・スクワットなどの筋トレ、いわゆる無酸素運動も大切なのです。無酸素運動は、「筋肉量を増やす」、「筋肉の質を良くする」と同時に、「体脂肪とコレステロールを減少させる」効果もあるのです。人間の体は、５００ｇの筋肉を維持していくために、１日あたり３０〜５０ｋｃａｌ以上が消費されます。つまり、もし脂肪のない筋肉が３ｋｇ増えれば、１日あたり１８０〜３００ｋｃａｌ以上、運動をしなくても消費する体になります。いわゆる、「食べても太りにくい体」になれるのです。
結局は、有酸素運動、無酸素運動、それにプラス柔軟体操は、バランス良く行うことが、中性脂肪を減らすためには、理想的な運動方法だといわざるをえません。
●最優先で鍛えたいのは「大腿四頭筋」
無酸素運動は、瞬発力系の速筋を鍛えることができます。速筋は遅筋にくらべて、加齢に伴い衰えるスピードが早い筋肉です。特に、大腿四頭筋と呼ばれる太ももの前側の筋肉は、体の中で最も大きな筋肉なので、何もしないとすぐに減少、老化していきます。
「年を取ると足に来るよね」といいますが、まさにこの大腿四頭筋が衰えると、立ったり座ったりの動きが鈍くなったり、歩幅が小さくなってつまずきやすくなったりするのです。場合によっては、腰痛や関節痛の原因にもなりかねません。
しかしながら、１００ｍダッシュ？重量挙げ？スポーツジム？は、いままで運動習慣のなかった私たちには、なかなかハードルが高いですよね。そこで、誰でも、どこでも、いつでもできる無酸素運動である筋トレで、大腿四頭筋を集中して鍛える「スクワット体操」を生活の中に取り入れてみませんか？スクワット体操なら家庭でも、会社でも、電車の中でも（？）気軽にできるのではないでしょうか。
●正しいスクワット体操のやり方
�仝�幅より足 1 個分ずつ外側に足を広げます
�⇔昭蠅鯑�の後ろに組みます
（背筋をしっかりと伸ばし、アゴは引き気味にします）
��そのまま腰をゆっくり下ろします
＊効果的なポイント
□かかとは、絶対に地面から離さない
□呼吸はゆっくりと吸いながら行う
□背中が丸くなっていないか意識する
□ひざが、爪先より前に出さないように意識する
（後ろへの転倒注意！、実際は爪先より前に出さないのは困難）
□太ももと床が平行になる位置まで曲げる
�ぢ�をゆっくり吐きながら両膝を伸ばし、起き上がる
この反復運動を、いづれは１日１５回程度を２セット繰り返せるようになりましょう。最初は無理せずに「今日は１回、明日は２回〜」というぐあいに徐々に増やしていくようにしましょう。
スクワットは、やり方を間違えて行うと、逆に膝を痛めてしまう原因にもなってしまいますので、無理せず、少しずつ始めましょう。始めのうちは、翌日に太ももの心地よい筋肉痛を感じると思います。じょうずに、普段の生活に取り入れることができたなら、あなたの足腰は、生涯の安泰を手に入れることができるでしょう。
【参考記事】
中性脂肪を下げるには有酸素運動が最適
無酸素運動は必要ないのでしょうか？
筋肉には、白筋と赤筋という２種類の筋肉がある
筋肉は何歳まで鍛える事ができるのでしょうか？
なぜ運動すると中性脂肪が下がるのか？
2006年06月24日 07:19
