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「低ＧＩ食品」とは？過剰な糖質は中性脂肪に変化する？

最近、テレビのコマーシャルで「低ＧＩ食品」という、耳慣れないフレーズが流れることがあります。ＧＩとは、いったい何なんでしょうか？ＧＩとは、トロント大学のデビット・ジェンキンス博士らが1981年に発表した概念で、正式には「グリセミック・インデックス」といいます。

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糖質が体内でエネルギーに変換される「速さ」

●過剰なインスリンが糖質を脂肪組織に運ぶ

ＧＩとは、炭水化物を含む食品を食べた時の、血糖値の上がりやすさを表した指標です。つまり、取り込んだ糖質が体内でエネルギーに変換される「速さ」を数値化したものです。

50ｇのブドウ糖を摂ったときの基準値を「100」とし、糖質量として同量の他の食品を摂り、基準との比較で算出しています。（以下に主な食品のＧＩ値の一覧を掲載）

つまり、ＧＩが高いほど、エネルギーに変換されるまでの時間が早く、低いほど時間がかかる食品だということです。このＧＩによって食品摂取後に、急激に血糖値が上昇するのか、穏やかに上昇するのかの目安になります。

ＧＩの高い食品を先に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、多量のインスリンが必要になり、すい臓がフル回転します。過剰に分泌されたインスリンには、血液中の糖質がエネルギーとして消費されるのを促進する働きがある一方で、消費されずに残った糖質を脂肪組織に運んで蓄えてしまいます。

したがって、食事をするときの「食べる順番」として、できるだけＧＩの低い食品から食べて、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

例えば、フルーツは軒並みＧＩが高いので、「食後のデザート」とは、よく言ったもので、利にかなっています。「食事の時に何から箸をつけたら良いのか」、「バイキングは何から食べると良いのか」を遊びのつもりで考えながら食べるのもいいかもしれません。主食も精白米より玄米が、うどんよりそばがＧＩが低くなっています。

ちなみに、GIが70以上を「高GI食品」、56～69を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と３つのグループに分けています。最近、宣伝している大塚製薬の「ソイジョイ」は低ＧＩ食品ということなので、ＧＩは55以下ということなるのですね。

主食（ご飯・麺・パンなど）
精製米	８５	赤飯	７７	胚芽精米	７０
玄米	５６	発芽玄米	５４	フランスパン	９３
食パン	９１	バターロール	８３	クロワッサン	６８
全粒粉パン	５０	うどん	８０	インスタントラーメン	７３
そうめん	６８	スパゲッティ	６５	そば	５９
野菜・芋類
じゃがいも	９０	にんじん	８０	山芋	７５
切り干し大根	７４	とうもろこし	７０	かぼちゃ	６５
長いも	６５	さといも	６４	さつまいも	５５
ごぼう	４５	玉ねぎ	３０	トマト	３０
キャベツ	２６	大根	２６	ピーマン	２６
なす	２５	きゅうり	２３	ほうれん草	１５
肉・魚介類
牛もも肉	４６	豚ロース肉	４５	鶏もも肉	４５
まぐろ赤身	４０	うなぎ蒲焼	４３	あじ	４０
いわし	４０	さば	４０	さんま	４０
フルーツ
パイナップル	６５	スイカ	６０	バナナ	５５
ぶどう	５０	メロン	４１	りんご	３６
みかん	３３	乾燥バナナ	６５	レーズン	５７
豆類
つぶあん	７８	納豆	３３	豆腐	４２
乳製品・卵
牛乳	２５	卵	３０	プロセスチーズ	３１
スナック
キャンデー	１０８	ドラ焼き	９５	チョコレート	９１
せんべい	８９	大福	８８	ドーナツ	８６
クッキー	７７	アイスクリーム	６５	ポテトチップ	６０